Sevgili Yüzme Ailesi,
Yüzme sezonunun başladığı eylül ayından itibaren antrenmanlara katılan ve yoğun çalışma dönemini geçerek zirve dönemine yaklaşan sporcularımız ve antrenörleri için basit bilinen ama uygulamada yapılacak birkaç küçük hatanın sporcu performansına olumsuz yansıma şansının olduğu konuları hatırlatmak istedim,tüm sporcularımıza ve antrenörlerimize başarılar dilerim.
Yard.Doç.Dr.Bahtiyar Özçaldıran
YÜZME SPORUNDA ZİRVE DÖNEMİ VE ÖZELLİKLERİ
1977-78 sezonunda K.S.K yüzme şubesinde başladığım yüzme antrenörlük yaşantım süresince, uygulamış olduğum günlük, haftalık ve yıllık antrenman programlarının sporcularım ve üzerinde yarattığı sonuçları kendi kendime ve çevremle tartışmış, uygulamadaki eksiklerimi veya yanlışlarımı bulmaya çalışmışımdır. Gelişen bilgi ve tecrübe birikimim, sporcularımın elde ettiği başarılar yada başarısızlıklar, soru cevap üretimine ve sentezlemesine bilimsel yollardan cevaplar bulmama neden olmuştur.
Bireysel yeteneklerin ön planda olduğu, yoğun ve sabırlı çalışmaların gerektirdiği yüzme sporunda PLATO SENDROMU ile karşılaşan, bunda suçu antrenörlerinde arayan ve yüzme sporunu en verimli çağında bırakan, yada çocuğunu zorla bıraktıran birçok sporcu ve veliye tanık oldum.
Subjektif bir kavram olan BAŞARI kelimesinin sınırlarının çizilmemesi ve başarının objektif kriterlerinin saptanamaması, beni olduğu kadar, arkadaşlarımı, sporcuları, velileri, kulüpler zor duruma sokmuştur.
* PERFORMANS PLATOSU * PLATO SENDROMU
Bir sporcunun yüzme sporuna başladığı yaştan, en üst seviyeye gelinceye kadar geçirmiş olduğu evreler bilimsel olarak 4 ana başlık altında toplanabilir:
1. ADAPTASYON 3. İLERLEME
2. YÜKLENME 4. SPESİFİTE (Konuya ait bilimsel araştırma ve
çalışmalar)
Bilimsel açıdan yüzme sporunun içinde bulunduğu sorunlar çok çeşitlidir. Biz bu sorunları temel başlıklar altında 3 ana bölümde toplayabiliriz:
1. Yüzücülerde kara antrenmanları sonucu oluşan problemler (KAS-EKLEM dengesi)
2. Antrenman ve yarışma sonrası organizmanın toparlanması ile ilgili problemler
3. Kan LA asit saptamaları ile yaratılan performans profilleri ile ilgili problemler
Bu üç genel başlık altında toplanan problemler gerçekte birçok alt başlıkları da kapsamaktadır. (Kulüplerin yapılanmaları, tesis, malzeme, federasyonun yapılanma problemleri, devletin spor politikası vb...) Sizlere açıklamaya çalışacağım konu bu ana başlıklardan 2. bölüm içerisinde yer almaktadır.
Bilindiği gibi sporsal verimin iki temel niteliği vardır:
1) Bir sportif aksiyonun sonucu (ÜRÜN-PRODUCT)
2) Bir sportif aksiyonun eylemi (SÜREÇ-PERFORMANS)
Bu verimin elde edilebilmesi için antrenörler sporcularına antrenman programları hazırlarlar. Yüzme sporunda yıllık planlama;
1) İKİ SEZONLUK YILLIK PLAN (Çift Zirveli)
a) Eylül’den-Mart sonuna kadar KIŞ SEZONU
b) Nisandan-Ağustos ayına kadar YAZ SEZONU
2) ÜÇ SEZONLU YILLIK PLAN (Üç Zirveli)
a) Sonbahar sezonu; Eylül’den Aralık Ayına (16 hafta)
b) Kış Sezonu; Ocaktan –Nisana kadar (15 hafta)
c) Yaz Sezonu : Mayıstan- Ağustos ayına (16 hafta)
3) BEŞ MİNİ SEZONLU YILLIK PLAN (Beş Zirveli)
a) Eylül- Kasım
b) Kasım-Ocak
c) Ocak Mart ortası Bu planlama 1500 m’yi 15 dk altında yüzen
d) Mart Ortası- Mayıs Sonu VLADEMİR SELNİKOF tarafından
e) Mayıs Sonu- Ağustos Ortası uygulanmıştır.
Bilindiği gibi yüzme sporu AEROBİK metabolizmalar üzerine kurulu ANAEROBİK metabolizmaların da yoğun olarak devreye girdiği önemli bir dayanıklılık sporudur. Bu anlamda gerek antrenman planlamasının hazırlanmasında, gerekse ZİRVE döneminde kullanılan AEROBİK kapasitenin ne kadar sürede kazanılabileceği sorusuna Denis ve ark. 1982 yılında yaptıkları çalışma ile cevap vermişlerdir.
1 hafta %72 Bu çalışma sonucu, aerobik kapasitedeki
10 hafta %77 uyum için en uygun sürenin 20-30 haftalar
20 hafta %83 arasında olduğu görülmektedir.
30 hafta %82
40 hafta %83
Tipik bir sezonluk planlama 4 ana bölümden oluşur
1) Genel hazırlık periyodu
2) Spesifik hazırlık periyodu
3) Yarışma periyodu
4) ZİRVE periyodu
Günümüzde antrenman bilimi açısından kan LA testlerinin devreye girmesiyle, antrenmanların terminolojik yaklaşımı şu şekilde yapılmaktadır.
1) DAYANIKLILIK ANTRENMANLARI (AEROBİK KAPASİTE İÇİN)
END-I (Temel Dayanıklılık Ant.) 2-4 mmol arası
END-II ( Eşik Dayanıklılık Ant ) 4-6 mmol arası
END-III ( Aşırı Yüklenme day. Ant.) 8-12 mmol arası
2) SPRİNT ANTRENMANLARI (ANAEROBİK KAPASİTE İÇİN)
SPR-I (LA tolerans Ant.)
SPR-II (LA üretim Ant.) 12-20-22 mmol arası
SPR-III (Güç-hız Ant.)
Bilindiği gibi, kas glikojeni antrenmanlar için çok önemli bir enerji kaynağıdır. Bazı araştırmalarda, kas glikojen depolarının hemen hemen tükendiği durumlarda, sporcuların çalışma kapasitelerinin azaldığı belirtilmekle beraber bunu reddeden araştırmalarda mevcuttur. Bununla beraber, kas glikojeninin yeterli olduğu durumlarda çalışma performansının daha iyi olduğu konusunda fikir ayrılığı yoktur. Bu nedenle yukarıda sınıflandırılan çalışmaların hangisinin kas glikojenini en fazla tükettiği ve toparlanma periyodunda hangisinin kullanılabileceğini bilmek, antrenörler için çok önemlidir.
Eşik ve Aşırı Yüklenme (END-II VE III) dayanıklılık çalışmaları depoları en fazla boşaltan çalışmalardır. Yağ dokusu, daha düşük düzeydeki temel dayanıklılık tipi yüzmede ATP dönüşümü için büyük miktarda enerji sağlar, buda kas glikojeninin daha düşük düzeylerde kullanılmasına neden olur. Glikojenin kullanım oranı, sprint yüzmelerde en fazla olmasına rağmen, setler kısadır ve dolayısıyla glikojen kullanımı da olacaktır.
Bu temel prensipler doğrultusunda sporcusunu zirve dönemine getiren bir antrenörün, bu dönem hakkında bilmesi gereken özellikler şunlardır.
1. ZİRVE TİPLERİ
* Sezon sonu yarışlarından 2-5 hafta önceki zirve dönemine ANA ZİRVE denir. Yüzücüler ana zirvede sonra genellikle en iyi derecelerinden %3-4 daha iyi yüzerler.
* Birçok sezon programında ARA ZİRVE (en fazla bir hafta dinlenme) ve ZİRVE TEKRARI (ana zirveyi takiben ikici zirve)planlamasına gereksinim olur.
Çalıştırıcılar ara zirve konusunda ikileme düşmektedirler. Bu kısmı, çalışmaları aksatarak sezon sonunda en üst performansa erişilmesini engellediği düşünülürken, bir kısmı ara zirvelerin mental ve fiziksel açıdan yüzücülere iyi geldiği düşünülmektedir. Ara zirveler, toparlanma ve fizyolojik adaptasyon için iyi bir fırsattır.
Sezon içindeki ana yarışların artmaya başlaması ve bunların öneminin artmasıyla, zirve tekrarı giderek önem kazanmıştır. Zirve tekrarının yapılabilmesi için temel şart, gerekli süre (1-2 ay) ile sağlam ve kesintisiz antrenman geçmişimdir.
2. ZİRVE ETKİSİ İLE OLUŞAN FİZYOLOJİK DEĞİŞİKLİKLER
a) Kas glikojen depolarının süperkompenzasyonu
b) Kas gücünün artması
c) Aerobik ve anaerobik kapasitelerin artışı olarak özetlenebilir.
3. ZİRVE DÖNEMİNDE DİNLENME VE ÇALIŞMANIN DENGELENMESİ
Çalışma uyumunun devamı için ne kadar çalışmak gerekir?
Araştırmalar, çalışmayı tamamen kesince, kondisyon kapasitelerinin çabuk kaybolduğunu göstermektedir. Bununla beraber, idame için, daha az yoğunlukta çalışmak yeterlidir. Zirve sırasında, performansın korunması açısından en zor kapasite AEROBİK kapasitedir. Aerobik kapasite, çalışmanın süresi, yoğunluğu ve sıklığının dikkatli kombinasyonunu gerektirir.
Zirve döneminde dayanıklılık çalışmalarının yani AEROBİK kapasitelerin korunması için, çalışma yoğunluğunun %35’den aşağıya olması, antrenman sayısının haftada en az 4-6 olması, çalışma hızlarının her bölümünün gerektirdiği hızlarda yapılması gerekmektedir.
ANAEROBİK kapasitenin devamı için ise, haftada en az 2 sprint çalışması yapılmalı, çalışmaların yoğunluğu normale yakın düzeyde, süre günlük alışılmış sürenin 1/3’ü kadar olmalıdır.
ZİRVE ÖNCESİ :
• Bu dönemde metraj ve yoğunluk, zirve dönemindeki kadar olmasa da azaltılmaya başlanır. 9000 yrd yüzülüyorsa, bunun %15-20 oranında azı yüzülmelidir.
• 5000-6000 yrd yüzülüyorsa metraj azaltılmaz, temel dayanıklılık çalışmalarının yoğunluğu her 100 yrd için 2-3 sn azaltılır. Eşik ve aşırı yüklenme setlerinin hızı normal kalır. Sprint çalışmalarına yer verilir.
ZİRVE DÖNEMİ:
I.HAFTA: Günde tek antrenman yapanlar, sezondaki sıklık düzeyinde çalışmalara devam ederler. Çift antrenman yapanlar, antrenman sayısını azaltabilirler.
Bu hafta yapılan çalışmaların saatleri seçme ve final saatlerine uygun yapılmalıdır.
Kapasitelerin devamı açısından antrenmanlarda bir eşik yada aşırı yüklenme seti olmalıdır. Temel dayanıklılık setleri, mesafeciler hariç 2000 yrd. üzerinde , mesafeciler için ise 3000 yrd. ve üzerinde olmalıdır.
Bu hafta iki LA tölerans ve LA üretim setleri yapılmalıdır. Yüzücüler tekrarlarda hızlı yüzmelidirler. Isınmalara özen göstermeli ve esneklik çalışmalarına devam edilmelidir.
II.HAFTA: Bu hafta için planlanan çalışma bir öncekinin aynısı olup, sadece metraj 4000-5000 yrd civarına indirilir. Çift antrenman yapanlar haftada 1-2 sabah seansı çıkarabilir. Tek çalışma yapanlar ise, eskisi gibi 5-6 çalışma yapmalıdırlar.
Yüzücüler sabah 1200-2000 yrd, öğleden sonra 3000-4000 yrd yüzmelidirler. Setlerin büyük çoğunluğu ısınma ve temel dayanıklılık üzerine oluşturulmalıdır. Eşik ve aşırı yüklenme setlerine haftada 1-2 defa yer verilmelidir. LA, tölerans ve üretim setleri ile sprint çalışmalarına özen gösterilmelidir.
FİNAL HAFTASI : Eğer yarışlar hafta ortasında başlıyorsa, haftanın 3-4 günü ısınma , çıkış, dönüş, yarış çalışmaları ile dönüşlü ve deparlı sprintlere yer verilir. Yarış hafta sonu ise, yarışa üç gün kalana kadar, antrenmanın süre ve yoğunluğu ikinci haftadan biraz daha düşük yapılır. Artık bu haftada dayanıklılık kaybı söz konusu değildir.
İlave dinlenmeler aerobik kapasiteyi ve kas gücünü süperkompanze eder. Kulaç hızı ve genişliğinin ideal kombinasyonları yapılmalıdır. Yarışma stratejileri geliştirilmeli ve sporcu kendisi için en ideal kulaç mekaniğini kullanmaya konsantre olmalıdır.
Zirve Süresince Önerilen Çalışma Metrajları
Çalışma Tipi Zirve Öncesi I.Hafta II.Hafta FİNAL HAF.
END-I 5-8x 2000-2500 5-8x 1500-2000 5-8x 1500-2000 Yapılmayabilir
END-II ve END-III 3x 1200-2000 3x 1200-2000 2x 1200-2000 “
LA ÜRETİM 2x 200-400 2x 200-400 1-2x 200-400 “
LA TÖLERANS 1x 200-400 1x 200-400 1x 200-400 “
SPR I-II-III 2 x 3x 50 2x3x 50 2x3 25 2x 50- 1x50
KARA ÇALIŞMALARI AZALMIŞ ZİRVE SÜRESİNCE KESİLİR
ESNEKLİK ZİRVE ÖNCESİ VE SÜRESİNCE DEVAM EDİLİR
RACE PACE 2-3X 300-400 2x200-300 1-2x200-300 2-3x 100-300
AŞIRI SPRİNTLEME: Birçok yüzücü, zirve döneminde sprintlenme ile ilgili hatalar yapar. Daha hızlı yüzmenin daha iyi sonuç vereceğine inanır. Yüksek kas LA düzeyinde çok fazla çalışmak, yüzücüleri yarışta daha fazla LA düzeyinde daha yavaş hızda yüzmeye neden olabilir. Buda derecelerini olumsuz etkiler.
Eğer sezon boyunca, yeterli miktarda sprint çalışmaları yapılmadıysa, ilave sprintler yerine dinlenme daha önemlidir. Bu durum, toparlanmayı veya anaerobik kapasite ve kas gücüne olası süperkompanse etkileri sağlayacaktır ki, bu durum da sezonun en iyi derecelerinin yüzülmesini sağlayacaktır.
KİLO ALMA: Zirve döneminde kalori alımı, aşırı yağ birikimini önlemek amacıyla yavaşça azaltılmalıdır. Bununla beraber, 1-3 kg. alınması beklenebilir. Birçok yüzücü, sezon boyunca, kronik olarak düşük glikojen düzeylerinde çalıştıkları için su kaybederler. Zirve döneminde, kas glikojeninin yerine konması veya süperkompanze olması, suyu yerine koyar. Vücut, depo edilen her bir gram glikojen için 3 gram su tutar ve kas glikojen düzeyi, normal sınırların 2-3 katına çıkar. Böylece, alınan 1-2 kg depo edilen sudan kaynaklanmaktadır, yani artan yağ dokusu değildir. Bununla beraber, bundan sonra ilave kilo alımı önlenmelidir.
PSİKOLOJİK FAKTÖRLER: Zirve döneminin başarısı, fizyolojik faktörlerden çok, psikolojik faktörlere bağlı olabilir. Zirvenin tam etkili olabilmesi için, yüzücünün, giderek daha iyi yüzdüğüne inanması gerekir. İyi antrene olmayan bir sporcu, zirve performansına erişemeyecektir. Önce fiziksel hazırlık, bunu destekleyen psikolojik hazırlıklar başarıyı getirecektir. Bu dönemde yüzücüler, çok fazla yada tam tersi çok az dinlendikleri hissine kapılabilirler. Bu durumda, antrenörlerinden destek ve yol göstericilik bekleyeceklerdir. Bu dönemde, yeterli çalıştıkları, her şeyin yolunda gittiği ve tüm belirtilerin daha iyi yüzmeye doğru gittiğini gösterdiğine inanmaya gereksinimleri vardır. Bunun anlamı zirve çalışmalarının istenilen şekilde gitmediğinde antrenörün yalan söylemesi anlamına gelmemelidir. Böyle durumlarda antrenör çare olarak durumu açıklamalı ve neler yapılması gerektiğini sporcusuna net olarak anlatmalıdır.
ZİRVENİN BİREYSELLEŞTİRİLMESİ
Zirve, yılın en önemli bireysel zamanıdır. Yaş, cins, yarışın uzunluğu, daha önceki çalışmaların yoğunluğu, zorlu bir çalışmadan sonraki bireysel toparlanma yeteneği gibi birçok faktör, önemli bir performans için gereken çalışma ve dinlenme dengesini etkilemektedir.
1. Yaşlı yüzücüler, toparlanma için daha fazla zamana gereksinim duyar.
2. Bayanlar, erkeklere oranla daha kısa zamanda toparlanıyor görünmektedir.
3. Mesafeciler kapsamı geniş geniş antrenmanlar yapmalıdırlar
4. Sprintler, zirve dönemi uzarken çalışma kapsamını azaltırlar.
5. Yılda 10-11 ay çalışanlar, az çalışanlara oranla çabuk toparlanır.
Kısacası ZİRVE dönemi:
1.AEROBİK kapasiteyi kaybetmeden çalışma yoğunluğunun ne kadar azaltılacağını bilmeyi;
2.ANAEROBİK kapasitenin kurulması ve uygulanmasının gerektirdiği ilişkileri bilmektir.
ZİRVEDE BAY-BAYAN FARKI
Araştırmalar, erkek sporcuların daha uzun zirveye, çalışma yoğunluğu ve metrajının kızlara oranla daha fazla azaltılmaya gereksinimleri olduğunu ortaya koymaktadır. Millard (1985), aynı yoğunlukta çalışma yapan sporculardan, erkeklerde, kızlara oranla daha yüksek kreatin fosfokinaz düzeyleri saptamıştır. Bunun anlamı, antrenmanların erkeklerde daha fazla kas hasarına yol açtığıdır. Buna göre, bayanlarda daha az kas hasarı olduğundan, daha kısa toparlanma gereksinmeleri olacağı anlamı çıkmaktadır.
